Veckans viktkoll

Förra veckans träning bestod i tre pass löpning. Matmässigt så kändes det ok. Mina frukostvanor är tyvärr kassa. Proteinintaget är inte så högt som det snart kommer bli. Vikten idag hade gått ner till 97,0 kg. Det innebär en minskning från förra veckan med 1,6 kg. Midjemåttet däremot har gått upp 1,5 cm. Rimmar fetdåligt. Någon som vet varför? Måste vara kosten? Svårt det här.

Dagens tips

Om du ska träna, se till att du har ätit tillräckligt under dagen så du har energi så du orkar träna. Idag hade jag inte ätit ordentligt. Det märktes tydligt vid dagens pass. Jag och min härliga sambo körde bröstträning idag. Jag orkade ingenting. Armarna började skaka så fort jag satte igång. Kämpade mig igenom 3 övningar. Sen avslutade vi med magträning på en pilatesboll. Fantastiskt bra träning för magen. Imorgon är det bodypump som gäller. Då har jag tillräckligt med energi i kroppen. Måste skärpa mig, speciellt vid frukost. Ska bara komma på hur man kommer upp ur sängen på morgonen.

Summering av veckan

Igår lördag tänkte jag lägga upp en massa spännande blogginlägg men så blev det tyvärr inte. Får ta det en annan dag. Lördagen började trevligt med sen frukost och sen en långpromenad. Vi var hemma igen vid halv 4. Halv 5 gick jag till gymmet. Jag fick för mig att jag skulle springa i 60 min. Vet knappt om jag någonsin sprungit så länge. Ställde in löpbandet på 60 minuter och började springa. Farten låg mellan 7,5-8.5 km/h och pulsen mellan 140-150. Efter en kvart fick jag ont i magen. Hade ätit på tok för nära inpå och kanske inte bästa maten inför detta. Hela min kropp tyckte då att det var bättre att gå hem. Jag tyckte också det. 15 min är ju ändå 15 min. Så det blev en psykologisk kamp mellan mig och mig själv. 45 minuter kvar. Det är ju hur lång tid som helst. Men jag kan ju inte ge upp riktigt än. Så jag joggar vidare. Tiden går så sakta och har man ställt in löpbandet på en tid så spelar det ju ingen roll om jag springer fortare. Kommer inte snabbare i mål för det.

Med håll och hemlängtan rör sig mina ben och tiden tickar på. Efter en halvtimme bestämmer jag mig för att 35 minuter får räcka men jag stannar inte då heller. Då blir mitt nya mål att springa 5 km. Efter att ha gjort det så ser jag att det faktiskt inte är så lång tid kvar av timmen. Ska jag verkligen orka springa konstant i 1 timme? Känns overkligt att jag överhuvud taget tar mig till gymmet en lördag eftermiddag. När det är 10 min kvar så kommer jag på mig själv att se mållijen långt där borta och sidorna är kantade av människor som hejar på mig. Jag börjar le. Efter 50 minuters löpning så börjar jag alltså nästan att skratta. Kanske infunnit mig i något slags chocktillstånd. Ökar till och med farten på slutet och spurtar mig i mål. Vilken vinnarskalle man hittar där man minst anar det. På ett löpband. :)

Nästan 7,8 km blev det på mina 60 minuter. Det skulle alltså ta mig ca 6 timmar att springa ett marathon. Fast jag skulle förstås aldrig ha kommit i mål.

Hemma sen så gör vi en grym potatisgratäng och till det en god quornfilé och massa grönsaker.
20.30 så släcker vi ner allt och bara ligger och myser och pratar i soffan. Så borde man göra fler gånger. Hoppas ni som läser också släckte ljuset den timmen.

Veckan såg ut så här:

Måndag: Löpning 2,5 km
Tisdag: Vila
Onsdag: Vila
Torsdag: Löpning, 35 min + 12 min Coopers test
Fredag: Vila
Lördag: Långpromenad + Löpning, 60 min
Söndag: Långpromenad

Nästa vecka blir det mer fokus på muskelträning och så ska jag lägga in ett intervallpass.

Jag bara springer och springer

Igår blev det varken träning eller blogg. Då träffade jag en kompis istället. Vi hade inte setts på väldigt länge så det var riktigt trevligt att träffa honom. Hoppas det inte dröjer lika länge tills vi ses igen.


Idag skulle jag återigen köra MAHR. Innebär att jag ska hålla samma puls under tiden jag springer. Jag hoppades att jag skulle komma mycket längre än förra gången på samma puls. Det gjorde jag såklart inte men ett litet framsteg har det blivit. Har läst mig till att MAHR är ungefär samma sak som pulsträning. Rätta mig gärna om jag tänker fel. 140 i puls för mig är då att jag ligger i pulszon 2. 60-70 % av maxpuls. Om jag jämför med förra gången jag körde så kom jag 70 meter längre. Jag som trodde jag skulle vara flera hundra meter snabbare. Jag hann 4,3 km på mina 35 min mot 4,23 km förra gången. Trist. Då man inte direkt blir supertrött av det här så kände jag inte att det var dags att gå hem riktigt än. Jag borde sprungit minst 30 min till men kom iväg lite sen till gymmet idag.


Så jag kom på den briljanta idén att springa ett Coopers test till denna veckan, fast denna gången på det andra sättet. Alltså springa i 12 minuter och se hur långt man kommer på den tiden. Sagt och gjort. Jag sätter hastigheten till 9,5 km/h och kör igång. Känns på tok för långsamt. Efter 2 min höjer jag till 10 km/h. Känns ju bra det här tänker jag och höjer till 10,5 efter 4 min. Så håller jag på ett tag. Springer fortare och fortare. Går ju hur bra som helst och jag som precis sprungit i 35 min. Andra andningen kanske. Vid 8 min så höjer jag med 1 km/h varje minut. Vid 10 min är min fart 13 km/h. Sista minuten går i 15 km/h. Pulsen när jag stannar nog runt maxpuls. Jag sprang 2,13 km på mina 12 minuter. Snitthastigheten blev 10,6 km/h och tiden per km är 5,39.

Gick ju bra det här. Nu måste jag bara hem och kolla tabellen och se hur grym jag är. Måste ju vara världsklass det här.

Nedan ser ni 2 tabeller. Den första anger hur långt man sprungit på sina 12 min. Vid sträckan finns en siffra. Ta med en siffran till nästa tabell och få din dom.



Jag hann som sagt 2130 meter. Det ger mig ett tal på 36.




Då ser man i tabell 2 att mina 36 poäng inte betyder världsklass utan jag hamnar UNDER MEDEL. Jaha. Här springer jag så fort så det nästan ryker från skorna och betyget blir UNDER MEDEL.

Fötter och knän ömmar. Borde inte sprungit så fort men imorgon är det i alla fall fredag och det varma badet gjorde gott. Kanske kommer upp ur sängen imorgon. =)

Fy fasen så gott

Idag tog jag vilodag från träningen. Vila är väldigt viktigt och tack vare att jag sprang lite för fort igår så gör det lite ont i skenbenen idag. Men på torsdag är det långpass som gäller. Inte då 2,7 mil som många andra bloggare utan det lutar mer åt 5-8 km. :)

Idag lagade jag något som jag faktiskt aldrig gjort tidigare men som verkligen är barndom för mig. Min pappa lagade det här till mig när jag var liten så som hans pappa lagade det till honom. En enkel rätt men ack så gott. Jag pratar om raggmunkar med fläsk och rårörda lingon. Hittade ett recept, handlade, lagade och njöt. Det var så gott. Kanske inte bästa träningsmaten men man måste njuta också.

RECEPTET. (För 2-3 personer)

• Ca 500 gram potatis. (Jag valde fast sort)
• 1 dl vetemjöl
• ½ tsk salt
• 2½ dl mjölk
• 2 ägg (1 ägg i receptet)

Skala potatisen och riv den fint. Har du en matberedare är det bara att hälla ner dem i den och köra på tills potatisen är fint riven.

Blanda vetemjöl och 1 dl av mjölken i en annan skål. Vispa samman till en klumpfri smet. Tillsätt resten av mjölken och äggen och vispa till en jämn smet.

Häll i smeten i matberedaren och kör tills det har blandat sig väl. Salta och sen dags att steka.

Grädda smeten på båda sidor precis som man gör med pannkakor. Servera direkt tillsammans med stekt fläsk och rårörda lingon. Som vegetariskt alternativ funkar det väldigt bra med kokta ärtor.

Dina raggmunkar är i världsklass pappa men jag undrar om inte mina åtminstone är minst lika goda. =)

Veckans viktkoll

Då var det dags igen för att se vad våg och måttband säger om min form. Vikten ligger stabilt på samma nivå. Idag var den 98,6 kg. Förra måndagen var den 98,4 kg. Midjemåttet har minskat igen. 1 cm från förra veckan. 95,5 cm idag. Vikten har legat still på ungefär samma ett par veckor nu. Tror det beror på att kroppen nu vant sig vid den träning som jag kör nu. För att det ska hända saker igen så måste jag hitta nya träningsformer eller träna tyngre och hårdare. Allt för att chocka kroppen. Löpningsdosen kommer att successivt öka och jag kommer att lägga in simpass under veckan. Ska försöka få in rena styrketräningspass under veckan.

Jag vet dock att jag slarvar med maten. Framför allt med frukosten och att jag inte får i mig tillräckligt med protein varje dag vilket retar mig. Får se till att lösa det snarast. Däremot så har jag blivit alltmer medveten om att få i mig tillräckligt med antioxidanter varje dag från olika källor. Alltid något. Idag har det blivit en handfull gojibär. Hittade på nätet att gojibär ska ha ett ORAC-värde på över 25000 per 100 gram. Har även ätit 2 apelsiner, 1 äpple, 1 päron och 30 gram mörk choklad. Så dagsdosen på 5000 ORAC har jag i alla fall nått upp till.

Coopers test.

Idag brukar jag träna bodypump men idag hann jag inte till passet. Så det blev extra tufft att ta sig till gymmet idag. Väl där så bestämmer jag mig för att köra ett Coopers test. Varför bestämmer jag mig för det? Sist jag gjorde var i lumpen och allt jag minns av det var att det var hemskt. Men varför inte återuppliva gamla hemska lumparminnen. En si så där 15 år senare. Coopers test är ett test för att se hur bra kondition man har och jag har aldrig haft särskilt bra kondition men jag tänker faktiskt ändra på det. Man kan tydligen mäta formen i Coopers test på fler än ett sett. Det sättet jag läste igår och som jag gjorde igår var att springa 2,5 km på tid och avläsa tiden i en tabell. Nu hittade jag ett annat sätt att genomföra testet på. Då sprang man i 12 minuter och kollade hur långt man sprungit. Sträckan läste man av i en tabell. Värdet man fick är kollades av mot en annan tabell. Får testa det nästa gång. Verkar vara mer tillförlitligt.
Idag sprang jag mina 2,5 km på 14 min och 21 sek. Ganska nära blodsmak i munnen och enligt tabellen nedan så ser ni hur usel min kondis är för tillfället.

Under 12 min och 50 sekunder: Utmärkt kondition.
12.51 - 14.24: Bra kondition.
14.25 - 15.25: Godkänt
Över 15 minuter och 25 sekunder. Dålig kondition.

Känns inte som jag har bra kondition och det är nog fusk att springa på ett löpband.

Orkade med att köra några set rygg innan jag gick hem.

Summering av veckan

Veckan avslutades med årets första promenad i Hagaparken. Riktigt härligt och det blev ett litet stopp vid koppartälten där vi åt pannkakor och drack te. Lite kallt men självklart satt vi ute och åt. Promenaden blev cirka 11000 steg. Kände att detta inte var tillräckligt för dagen så jag gick till gymmet och körde 25 minuter på Crosstrainern. Intervall träning. 1 minut i hög fart varvat med 1 minut i lugnt tempo.

Veckan såg ut så här:

Måndag: Body-pump
Tisdag: Vila
Onsdag: Löpning 35 min.
Torsdag: Spinning 55 min följt av 15 min löpning. BRICK-pass
Fredag: Vila
Lördag: Promenad 10000 steg
Söndag: Promenad 11000 steg samt 25 minuter på crosstrainern på gymmet.

Är nöjd med träningen. Målet var minst 2 konditionspass för veckan.
Nästa vecka ska jag se om min kondition har förbättrats. Det är body-pump imorgon och sen får vi se vad som händer. Hoppas det kan bli ett pass i simbassäng.

Ny vecka - nya möjligheter.

En fantastisk berättelse

Såg den här youtubefilmen igår och blev så tagen av den att jag måste dela med mig. Handlar om en far och en son som gör saker tillsammans. Som att bland annat köra Ironman, fast på deras eget sätt. Ironman är den längsta triathlontävlingen man kan göra. 3,8 km simning, 180 km cykling och 42 195 meter löpning.

Vilka färger har du ätit idag?

Äta mat i starka färger är det nya svarta. Allt för att man ska hålla sig frisk och må bra.

Läser överallt nu om hur bra vissa av våra bär och grönsaker är och därför vill jag också skriva om det. Mat i starka färger innehåller många fytokemikalier och hör till de starkaste antioxidanterna. Det antioxidanterna ska skydda oss mot är de fria radikalerna. Fria radikaler kan medföra skador på kroppen. Fria radikaler i kroppen ökar av UV-strålning, stress, sömnbrist, rökning och överdriven motion. En kost med mycket fytokemikalier kan oskadliggöra dem.

Här nedan följer tips på grönsaker, bär och frukter som är extra nyttigheter för oss indelade i 7 färger.

Måttenheten som mäter livsmedlets förmåga att bekämpa fria radikaler kallas orac. Försök få i dig 3000-5000 orac-enheter per dag.

7 fantastiska färger.

BLÅTT

Ett av världens nyttigaste råvaror är det lilla blåbäret. Innehåller det kraftiga färgpigmentet antocyanin. Detta ämne finns bland annat även i blå plommon, björbär, svarta vinbär, aubergine blå vindruvor.

ORAC-värde per 100 gram blåbär: 2400

MÖRKRÖTT

Denna färggrupp innehåller antocyaniner och tanniner och skyddar väldigt bra mot fria radikaler. En av de bästa mörkröda frukterna är granatäpplet. Ni vet den där goda frukten med bara kärnor inuti. Hallon, jordgubbar och körsbär innehåller också kraftfulla antocyaniner.

ORAC-värde per 100 gram granatäpple: 3307

RÖTT

Hur många tomater har du ätit idag? Tomaten innehåller lykopen och det har många hälsosamma effekter. Det röda lykopenet frigörs vid uppvärmning så till exempel tomatsås eller krossade tomater som är varm innehåller mer lykopen än motsvarande mängd råa tomater. Om du äter detta regelbundet så stärker du huden och det skyddar även mot rynkor. Lykopen finns även i vattenmelon och röd grapefrukt.

ORAC-värde per 100 gram tomat: 367

GRÖNT

Spenat och brocolli är väldigt näringsrika och innehåller få kalorier. Innehåller klorofyll som ger den starka färgen. Innehåller även mycket folat som är en B-vitamin. Den hjälper att hålla cellerna friska och bygga upp dem. Andra gröna grönsaker är grönkål, rucola och grön paprika.

ORAC-värde per 100 gram broccoli: 890

BRUNT

Choklad innehåller väldigt mycket antioxidanter och då främst flavonoider. Detta gäller med choklad med en kakaohalt på 70% eller över. Men tänk på att du får i dig väldigt mycket energi när du äter choklad.

ORAC-värde på 100 gram mörk choklad: 13120

GULT/ORANGE

Apelsiner innehåller mer än 170 olika varianter av fytokemikalier. Apelsiner skyddar mot skadliga fria radikaler, stärka immunförsvaret och det har även en antiinflammatorisk effekt. Andra gula favoriter är clementiner, persikor, mango och aprikoser.

ORAC-värde för 100 gram apelsiner: 750

VITT
Äpplen innehåller vita flavonoider i fruktköttet och man får rikligt med vita fytokemikalier. De reducerar risken för cancer och hjärt-kärlsjukdomar. Andra livsmedel i denna grupp är päron, purjolök och gul lök. Lök har bland annat en förmåga att motverka infektioner.

ORAC-värde för 100 gram äpplen: 2670


Ska själv försöka få i mig mig minst 5000 ORAC-enheter om dagen. Det gäller att blanda och äta av många olika bär, frukter och grönsaker för att få i sig så många olika nyttiga ämnen som möjligt. Frysta bär är lika nyttiga som färska så det går att äta till exempel blåbär året om. Frysta är ju även billigare än färska för tillfället.

Mina antioxidantfavoriter är just nu:

• Grönt te. Ökar även ämnesomsätningen
• Goji-bär. En superfrukt med massa nyttigheter
• Vitlök

Jag måste ha blivit helt knäpp

Idag är det torsdag och då brukar jag köra spinning på SATS S:t Eriksbron. Så även denna torsdag. Körde på så mycket som benen orkade idag. Var rätt stumma från gårdagens löpträning. Så efter 55 minuter så var det dags att stappla ner för trapporna igen. Hemåt tror ni men inte idag. På trötta ben ställer jag mig nu på ett löpband och börjar springa. Vad håller jag på med? Läste igår om vad triathleter kallar för brick pass. Då jag nästan är en fullfjädrad triathlet så måste ju även jag köra brick. Brick är tydligen när man tränar på övergångar mellan olika grenar. I mitt fall idag övergången mellan cykel och löpning. Det gick ganska bra. Sprang i 15 minuter. Kändes som att det fick räcka. Hade det varit tävling idag så hade jag inte kommit i mål. Det tog lång tid att gå hem idag. I trappan möter jag en tjej med 2 pizzor från Birkastans Pizzeria. För er som inte ätit där kan jag berätta att det nog är världens största pizzor och väldigt goda. Jag ska nog äta spagetti och kokta ägg ikväll. Det är ju också gott.

Bränn fett med hjälp av MAHR

Och MAHR är inget litet piller man stoppar i sig så att kilona rasar. Nej MAHR betyder Maximum Aerobic Heart Rate. Så man måste röra på sig för att det ska hjälpa. Jag ska tydligen även få bättre kondition om jag tränar enligt MAHR och det är det jag vill åt. Man ska helt enkelt hålla sin puls precis under sitt MAHR medan man springer/går och på så sätt bränner man i huvudsak sitt fett. Det tar tid och tålamod att utveckla men för att kunna springa långt är det ett måste. Tror jag började lite sent med detta med tanke på triathlon den 7 juni 2009 men det kommer kanske fler lopp. Till exempel ett Vasalopp. Det som händer när man tränar regelbundet på detta sätt är att man kommer kunna springa fortare och fortare men fortfarande ligga under sitt MAHR. HUr räknar man ut sitt MAHR?

1. Börja med talet 180 och minska med din ålder.
2. Minska med 5 om du tränat mindre än 3 dagar i veckan det senaste året.
3. Lägg till 5 om du tränat minst 5 dagar i veckan det senaste året.
4. Lägg till 5 om du är äldre än 55 eller yngre än 25.

Så här räknade jag ut mitt MAHR. 180 minus min ålder (35) = 145. 145 - 5 eftersom jag tränat mindre än 3 dagar i veckan det senaste året. Alltså ska jag ligga under 140 i puls.

Jag testade detta sätt att få bättre kondition i dagens träning. Sprang/gick i 35 minuter och mina siffror blev dessa. Det tog ungefär 3 min att få upp pulsen till 140. Ska nog göra uppvärmningen utöver mina 35 minuter nästa gång.

• Sträcka 4,27 km
• Medelpuls 138 slag i minuten
• Medelhastighet 7,3 km/h
• Snitt per km, 8,3 min

Ska bli kul att se hur långt jag kommer under mina nästa 35 minuter på det allt mindre förhatliga löpbandet.

Idag gjorde inte samma misstag som förra veckan då jag glömde att stretcha. Då min underbara sambo gjorde klart sitt Body Jam pass så blev det några set rygg, axlar och stretch.

Middagen ikväll blev ugnsrostad potatis, morot och palsternacka. Till detta quornfilé och kokt ägg.

I morgon ska köra ett BRICK pass men nu ska vi se Cape Fear på tv4 Film. =)

Veckans viktkoll

Måndag betyder även viktkoll. Hur mycket väger jag och vad är mitt midjemått? Trodde att vikten gått upp från förra måndagens 99,3 kg men vågen visade 98,4 kg. Midjemåttet är idag 96,5 cm vilket är 0,5 cm mindre än förra veckan. Detta är en bra måttstock på att jag tränar ok och äter hyfsat bra. Jag måste dock bli mycket bättre på att äta frukost. 30% av hela dagens energiintag bör komma från frukosten. Jag är inte i närheten av det. Men vi köpte ny yoghurt och ny müsli idag så orkar jag bara gå upp i tid så ska jag nog få i mig en rejäl frukost. Men det är så svårt att gå upp på morgonen. Har ni några bra tips på hur man tar sig upp på morgonen så berätta gärna.

Måndag = BodyPump

En bra start på veckan, bodypump på SATS Fridhemsplan. Lika tungt som förra måndagen. Hela kroppen får jobba ordentligt och bara att ta sig till passet på en grå måndag när man är trött gör ju att man har ett pass mindre att göra resten av veckan. Försöker senare under veckan lägga in ett eller ett par gympass där jag kör tungt och färre reps. Till middag ikväll gjorde jag spagetti med köttfärssås. Massa av vitlök och både svarta bönor och kidneybönor som är bra proteinkällor. Gott men det blev lite sent då man är hemma efter åtta. Imorgon blir det konditionspass. Löpbandet hägrar. Då ska jag testa MAHR - Maximum Aerobic Heart Rate. Vad det innebär förklarar jag imorgon.

Triathlon - Vad har jag gett mig in på?

Mitt första triathlon närmar sig med stormsteg. I början på juni så ska jag och två vänner simma, cykla och springa. Det börjar mer och mer gå upp för mig att triathlon inte är någon lek. Jag har läst hur man bör förbereda sig inför ett triathlon. Jag tränar rätt ok men det är inte på långa vägar tillräckligt inser jag mer och mer.

Jag hittade en sida där de ger tips för nybörjare inför sitt första triathlon.
Där kan man bland annat läsa följande:

Simning
"Tag det bara lugnt, undvik panik, och försök genomlida den första delen, det blir mer utrymme efter några minuter."

Byte mellan simning och cykling
"Det är inte konstigt om du känner dig yr i huvudet direkt efter simningen, sätt dig eventuellt ner några sekunder och låt balanssinnet komma tillrätta innan du sätter dig på cykeln. "

Cykling
"Klungkörning är dock förenat med risken för s.k. klungkrascher: faller en faller alla. "

Byte mellan cykling och löpning
"När du kliver av cykeln var beredd på att benen viker sig under kroppen och att knäna inte fungerar, det är fullständigt normalt."

Löpning
"När du satt på dig löparskorna och börjar springa så vill inte benen lyda, allting känns stelt och hopplöst, ta det bara lugnt, det släpper efter 2-3 km. "

Bra tips för nybörjare. Fick ångest när jag läste detta.

Jag kommer vara otroligt stolt om jag tar mig i mål. För jag tror inte jag hinner komma i så bra form som jag borde inför detta.

Summering av förra veckan

Träningsmässigt är jag relativt nöjd med förra veckan. Det blev ett bodypump-pass, ett armpass och så sprang jag 5 km. Som sagt första gången sen tidigt 90-tal som jag sprungit så långt. Dessa 5 km satte sig i benen och i kroppen vilket gjorde att det spinningpass jag brukar gå på fick hoppas över. Hade även en plan på att gå till Kronobergsbadet och simma under helgen men den planen fick ge vika för andra aktiviteter. Får försöka ta mig till simhallen under denna veckan istället. Ikväll blir det body pump på SATS Fridhemsplan och imorgon är tanken att springa 5 km igen. Målet är minst 4 pass under veckan varav 2 ska vara ren konditionsträning. Ikväll är det även dags för veckans viktkoll. Undrar om jag inte gått upp lite i vikt under veckan som varit. Återstår att se.

Får du i dig tillräckligt med protein?

För tillfället så är jag långt ifrån att få i mig så mycket protein som jag behöver per dag. Jag tränar bra men de synliga resultaten uteblir. Man behöver få i sig ca 1.5-2 gram protein per kg av sin egen vikt. I mitt fall innebär det att jag behöver få i mig någonstans mellan 148,5 -198 gram protein per dag. Det innebär i sin tur att jag skulle behöva äta 1 kg kycklingfilé om dagen. Förutsatt att jag bara åt kyckling. För min del känns det som en omöjlighet att få i sig tillräckligt bara genom vanlig mat. Så inom kort ska jag följa nedanstående schema under två veckor för att se till att jag får i mig tillräckligt med protein per dag. Jag måste även börja äta en bättre frukost än vad jag gör idag. Där slarvar jag tyvärr.

Upplägget med extra protein kommer se ut så här:

• På morgonen befinner sig kroppen i ett katabolt tillstånd. Det innebär att kroppen bränner muskler som energi. Så här ska jag ta min första proteindrink innehållande ett fullvärdigt protein som till exempel whey protein. Här förs aminosyrorna snabbt ut till musklerna.
• Frukost
• Mellanmål. Ca kl 10:00. Frukt och proteindrink. Här blir drinken på ett kasein-protein eftersom det tas upp långsamt av kroppen.
• Lunch
• Drink före träning på whey-protein.
• Drink efter träning. Även här ett whey-protein för att det snabbt ska komma musklerna tillhanda.
• Middag
• Kvällsdrink på kasein innan läggdags. Allt för att hjälpa musklerna att återhämta sig under natten.

Jag hoppas att jag kommer märka en markant skillnad. Ska bli spännande att se. Det kommer innebära att jag får i mig ca 100 gram protein extra per dag.

Har du några andra bra tips i ämnet så får du gärna höra av dig.

Helgen inleddes med ett tungt armpass

Både biceps och triceps fick sig en rejäl genomkörare ikväll. Efter uppvärmning på löpbandet, jag börjar gilla att springa på det där otäcka löpbandet, så körde jag igång med biceps. 3 set skivstångscurl fick inleda passet. Körde varannan övning biceps och varannan övning triceps idag. Läste så sent som idag att det inte alls är dumt att köra hela armen i samma pass. Så så fick det bli. Kom till gymmet lite efter sju och de stänger kl åtta så det var bara att springa mellan övningarna för att hinna med det jag skulle. 12 set biceps och 10 set tricpes senare så var jag klar. Känns så skönt att man kom i väg och tränade. Det är ju faktiskt fredag. Fredag den 13:e till och med. Resten av kvällen blir jag nog parkerad i soffan. Inte helt fel. Trevlig helg på er alla.

Idag är det fredag. Träna eller inte träna. Det är frågan.

Igår var jag tvungen att vila. Onsdagens heroiska femkilometerslopp tog hårdare på kroppen än vad jag räknat med. Vaderna och ljumskarna är ömma fortfarande. Jag var så trött när jag var klar att min enda tanke var att få komma hem så jag glömde helt att stretcha. Det kommer jag inte glömma fler gånger. Jag har också fått tipset att ta det lite lugnare nu i början och det tipset har jag tagit till mig. I alla fall när det gäller löpträningen. Men samtidigt närmar sig den 7 juni med stormsteg och när man är så trött efter 5 km så blir jag lätt ångestfylld när jag vet att simning och cykling ska göras innan jag ens påbörjar löpningen. Har hört att intervallträning ska göra susen för konditionen så det måste jag prova så fort jag kan gå ordentligt igen. Ikväll blir det förhoppningsvis ryggträning på gymmet.

En milstolpe i min löparkarriär

Eller åtminstone en halv milstolpe. Idag tänkte jag testa hur långt jag skulle orka utan att stanna eller börja gå. Jag satte sträckan till 5 km på löpbandet och satte igång. Efter ca 1,5 km så stannade löpbandet utan förvarning och jag fick inte igång det igen. Fick börja om från start. Farten i början satte jag på 8,8 km/h. Det kändes bra de första 2 km men sen började det bli tungt. Kanske ska berätta att detta är andra gången jag springer en längre sträcka sen början på 90-talet. Första gången var i förra veckan då jag sprang 2 km. Tycker ju inte det är särskilt kul. När jag efter 16 minuter ser att jag har 2,5 km kvar av mina 5 km så känns det hela övermäktigt. Men jag ger inte upp. Ökar till och med farten lite. Sista kilometern var hemsk, riktig hemsk. Men jag lyckas springa mina 5 km och jag är riktigt stolt över det. Tiden blev 32 minuter och 34 sekunder. Snittiden per km var 6,31. Nu är jag helt slut i kroppen och undrar om jag kommer göra det här självplågeriet fler gånger. Men det tar nog fler än 2 gånger för att man ska börja tycka det är kul att springa. Nu har jag i alla fall en tid att försöka slå framöver.

Det blev ingen träning idag.

Hade tänkt mig ett spinningpass idag men har inte känt mig helt 100 idag så det fick bli vila istället. Nya tag imorgon. Tittar just nu på ett av mina favoritprogram, Mästarnas mästare på SVT1. Final nästa vecka. Tror att Per Elofsson tar hem det. Hur som helst har det varit en kul serie.

Veckans viktkoll

När man nu gått ner i vikt så vill man ju ha koll på vad som händer med vikten. Så nu väger jag mig varje måndag för att se vad som hänt sen sist. Jag började som sagt på 112 kg. Nu pendlar vikten mellan 97-99 kg. Idag stannade vågen på 99,3 kg. Jag kollar även midjemåttet för att se så man inte lägger på sig en massa centimeter runt midjan igen. I november var mitt midjemått 108 cm. Nu ligger det på ca 97 cm och målet är att komma ner under 94 cm. Nu när jag ökat träningsdosen rejält och kroppen kräver mycket energi så märker jag att det är svårare att minska midjemåttet. I tabellerna nedan så ser du var man bör ligga för att inte vara i riskzonen för hjärt-kärlsjukdomar och diabetes.


Kvinnor:
Under 80 centimeter = Bra
Mellan 80-88 centimeter = Se upp
Över 88 centimeter = Hälsorisk

Män:
Under 94 centimeter = Bra
Mellan 94-102 centimeter = Se upp
Över 102 centimeter = Hälsorisk

Veckan börjar med pump på SATS

Det är bra att bo nära två SATS gym för då finns det alltid något pass som passar. Idag var det bodypump på SATS Fridhemsplan som gällde. Bra att börja veckan med en genomkörare för hela hela kroppen. De har börjat med ny koreografi och jag gillade de nya låtarna och det nya upplägget. Man känner sig extra stark när ingen på passet hade mer vikter än mig på någon muskelgrupp. :)

Så här körde jag idag.

• Ben. 30 kg
• Bröst. 20 kg
• Rygg. 30 kg
• Triceps. 20 kg
• Biceps. 15 kg
• Axlar. 15 kg

Triceps och biceps var på gränsen till att vara för tungt men man måste ju utmana sig själv för att utvecklas. Riktigt tungt pass. I morgon siktar jag på att antingen köra Kettlebells på SATS Regeringsgatan eller så ska jag hitta ett spinningpass.

Dagens middag:

Då min underbara sambo varit hemma och krasslig idag så måste man ju hitta på något gott att äta. Så jag lagade pannkakor och till hade vi glass och blåbär. Perfekt när man har ont i halsen. :)

Summering av träningsveckan

Jag känner mig helt nöjd med min insats denna veckan. Det blev fyra träningspass totalt. Det korta löppasset var en bra väckarklocka för mig. Ett par nya löparskor måste inhandlas omgående. Jag klarade de två km jag sprang bättre än jag hade förväntat mig men jag måste verkligen komma igång med löpträningen. Det blev ytterligare ett konditionspass under veckan på spinningen i torsdags. Ett gympass och body pump blev det också.

Jag hoppas jag hinner med att köpa nya joggingskor inom kort. Det blir antingen Runners Store på Vasagatan eller Löplabbet på S:t Eriksgatan. Båda butikerna har löpband och annan utrustning som kan hjälpa mig att ta fram en sko som är helt rätt för mig. Rätt sko är avgörande för mig då jag har haft problem med fötter och knän sen tidigare.

För att öka på konditionsbiten så är målet två spinningpass under nästa vecka. Måste även komma igång med simningen så jag siktar på att ta mig till Kronobergsbadet under nästa helg för ett simpass. Ett eller två styrketräningspass ska också klämmas in.

Vill slutligen passa på att tipsa om en riktigt bra träningssajt. http://www.funbeat.se/ Där kan du läsa massor av träningstips och se hur andra medlemmar tränar samtidigt som du kan föra egen träningsdagbok på sidan.

Torsdag. Det betyder spinning på SATS S:t Eriksbron.

Klockan 18:00 på torsdagar kör jag spinning. Det är en populär klass så det gäller att ha bokat plats några dagar i förväg. Det är tufft att hinna dit men det brukar gå. 55 minuter senare så brukar jag undra varför jag hade så bråttom dit för. Helt slut som människa stapplar jag nerför trapporna till omklädningsrummet. Men det är ändå något visst med att sitta där och trampa så mycket man orkar till bra musik. Den tredje låten eller om det är den femte är den bästa. Riktigt tung bas och när man kommer i takt med rytmen så går det rysningar längs ryggraden ända upp i skallen. En otrolig känsla faktiskt.
En bra instruktör är också viktigt. För mot slutet vill man bara gå därifrån och då är det ju bra att ha någon som eldar på en så man lyckas ta ut sig ännu mer. Mashe är en sådan instruktör. Han är riktigt bra.

En proteindrink och en banan efter träningen gjorde sitt så jag orkade ta mig över bron och hem igen.

Middagen idag bestod av pasta och laxfilé. Till det blev det ett kokt ägg, en avokado och lite sallad. Mycket protein och bra fetter. Jag tänkte jag skulle ta ett kort av min middag men jag var så matt att jag inte kunde hålla kameran stilla så kortet blev alldeles för suddigt.

Löpträningen inför triathlon har börjat

Med ett par slitna träningsskor steg jag upp på löpbandet. Nu skulle det ske. Jag har inte sprungit på riktigt sen början på 90-talet. Anledningen till det är att jag inte tycker det är så kul. Men ska jag klara mig igenom ett triathlon så måste jag komma igång även med detta. Vem vet vad jag kommer tycka om ett par veckor. Jag kanske älskar att springa men i dagsläget är jag skeptisk. Då jag vet att man ska ta det lugnt i början och jag borde köpt nya löparskor innan så tänkte jag se om jag orkade 2 kilometer utan vila.
Det gick bättre än jag hade förväntat mig. Det gjorde visserligen ont i hela kroppen och pulsen var uppe på 170 men jag klarade det. Första kilometern tog 6.30 och den andra 5.34.
Ett par riktiga löparskor måste inhandlas innan nästa löpträning men nu är jag igång. Tips om bra skor eller var man kan köpa bra skor billigt tas tacksamt emot. När de är inköpta ska jag se hur långt jag orkar innan jag stupar. Jag lovar att meddela hur det gick.

Mål för 2010. Vasaloppet.

Så får det bli. Jag ska åka Vasaloppet. 9 mil på skidor.

Sist jag åkte längdskidor var någon gång på lågstadiet tror jag. Idén att åka Vasaloppet har egentligen aldrig funnits men i söndags när jag såg en man som åkte sitt 54:e Vasalopp, i rad och vänner och kollegor som klarat av det. Då bestämde jag mig att jag också ska klara av det.

Jag ringde min pappa och sa att jag nästa år ska åka de 9 milen mellan Sälen och Mora. Nu ska min pappa också åka Vasaloppet 2010. Min lillebror ska däremot tänka på saken.

Min farfar hann med 5 Vasalopp. Det första åkte han 1967. Han var 60 år när han åkte sitt första Vasalopp och hans bästa tid blev 7 timmar och 35 minuter. Om man tänker på hans ålder och den utrustning man hade för 32 år sedan så inser man vilken otrolig bedrift det var. Att bara ta sig i mål tycker jag är en fantastisk bedrift. Det tänker alltså jag göra första söndagen i mars nästa år. Jag som inte ens tycker om blåbärssoppa.

Min farfar på sitt första Vasalopp.

Stressad? Ta hjälp av spikar.

Sen någon gång i december har jag i stort sett varje dag använt mig av min spikmatta eller shaktimatta som den här mattan kallas. 6000 vassa taggar som trycker på nerver och punkter längs hela ryggen. Jag är helt beroende av min shaktimatta. Första gångerna jag låg på mattan gjorde det fruktansvärt ont. Men smärtan övergår efter tag till värme och man känner sig lugnare och mer avslappnad. Den löser upp spänningar och ökar blodcirkulationen i kroppen. Även ämnesomsättningen sägs öka och jag är säker på att shaktimattan har del i min snabba viktnedgång. Jag kan fortsätta att skriva om hur bra jag tycker att det här fungerar men för att den ska hjälpa dig så måste du prova själv. Den har så många fördelar och du kommer märka skillnad. Den finns att köpa i välsorterade hälsokostaffärer och kostar ca 600 kronor. Man kan även beställa den på http://www.shaktimattan.se/ där man även kan läsa mer om hur man använder sin shaktimatta på bästa sätt. Det här är en otrolig investering för din hälsa.
Köp den idag är mitt råd. :)

Resan började 1 november 2008

Det var då jag kände att jag ville förändra mitt liv. Mitt liv var stressigt, jag drack massor av läsk varje dag och åt snabbmat flera gånger i veckan. Vågen stannade på 112 kg och midjemåttet var 108 cm. Det var en nedåtgående spiral som gjorde att jag bara mådde sämre och sämre. Något måste göras.

Första stora beslutet jag tog var att sluta med läsk. Jag drack säkert 3 burkar coca-cola om dagen. Minst. Jag slutade tvärt och har inte druckit en droppe läsk sen den första november 2008. Det var väldigt jobbigt i början. Jag var helt sockerberoende men efter någon vecka så försvann begäret. Jag slutade i samma veva med godis.

På mindre än 3 månader gick jag ner 15 kg. Just nu väger jag mellan 96-98 kg. Det känns mer lagom till mina 194 cm. Midjemåttet är just nu på 97 cm.

Jag har under dessa 4 månader som gått även börjat träna mer regelbundet och äter nyttigare och bättre. Framförallt så mår jag mycket bättre och bättre ska jag må.

I början på juni ska jag genomföra min första triathlon. Efter en vadslagning i höstas så ska jag och två vänner köra ett triathlon i Göteborg. Jag har inte sprungit sen min militärtjänst för 15 år sedan så för mig är detta en rejäl utmaning. Men jag är på god väg och det sporrar min träning och kosthållning att ha ett sådant mål att sträva mot.

Så den här bloggen kommer handla om kost, motion och hälsa och ni kommer att få följa min väg mot en toppform jag aldrig varit i närheten av tidigare. Jag kommer ge min syn på träning, ge träningstips och recept på god och nyttig mat. Ni kommer även att kunna följa med på min resa mot ett sundare och ett mer hälsosamt liv.

Välkomna till min blogg.
//Magnus